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Yoga para tu espalda/columna

Hola, te saluda Arturo García, y en esta ocasión estoy por iniciar mi práctica de yoga, pero quise tomar unos momentos para grabar esta secuencia que quiero compartir contigo.

El principal motivo es porque un amigo que se llama Alberto, (un saludo Alberto!), que por cierto, hace poco lo vi en una reunión de ex-alumnos de la escuela, y me decía que tenia problemas de la espalda, y en lugar de escribirle un correo largo con todas las indicaciones de esta secuencia de ejercicios, preferí grabar este vídeo; creo que va  a ser mucho mas claro y mucho mas sencillo; al mismo tiempo, puede ser de utilidad a otras personas que estén teniendo dificultades con su espalda, sobre todo, tensiones y dolores de espalda.

También dirijo este video a José, a  quien conocí hace poco en Tampa, Florida, en un evento que tuvimos ahi, y le dije que le iba a recomendar esta secuencia. Aprovecho entonces para grabarlo en video y espero sea util para muchas personas que estén teniendo algún tipo de problema de la espalda.

Vamos a comenzar con esta secuencia, estos ejercicios están basados en movimientos de la columna, muchas veces le enseñamos a nuestro cuerpo a como generar tensión, tenemos alguna preocupación, o algún evento nos genera nerviosismo, y nuestro cuerpo se tensa. Y por años le enseñamos a tensarse, pero no le enseñamos como liberarse de esa tensión.

Y aunque este ejercicio que vamos a hacer no es el único, si es de los más básicos, es un ejercicio que recomiendo en mis clases de Yoga, quienes han tomado clase de yoga conmigo, habrán notado que regularmente empiezo la clase con esta secuencia, entonces, es una práctica que recomiendo mucho.

Como puedes hacerla estando en tu casa o en la oficina? …  en este momento estoy en una silla, precisamente  para mostrarte como podemos hacerlo en cualquier lugar.

Lo primero que vamos a hacer es revisar nuestra posición habitual de la columna; cuando estamos en una silla, regularmente nos recargamos en el respaldo creando una curva en nuestra columna, esto genera presión a muchas de las vertebras de la zona lumbar principalmente. La  médula espinal que corre a lo largo de la columna también resiente estas presiones. Entonces, lo primero que hay que hacer es corregir la alineación de nuestra columna, para ello, nos vamos a sentar con la columna erguida, de tal forma que nuestra columna no tenga esas presiones y al mismo tiempo, este activa. Esto va a representar un cambio grande en como sientes tu energía durante el día.

Si esta tu columna caida (curva), la energía en tu cuerpo no va a fluir de la misma forma y tu sistema nervioso no se va a comportar igual, entonces, empieza revisando que tu columna este erguida la mayor parte del tiempo.

Bien, vamos a comenzar con la secuencia. Te voy a pedir que te sientes de la mitad de tu asiento hacia adelante, no recargada(o) en el respaldo, colocamos las manos en las rodillas y lo primero que vamos a hacer son movimientos al frente y atrás; no tienes que hacer demasiados, de hecho, esta secuencia te va a llevar 3 minutos hacerla.

Movimiento 1 (1 minuto)

  • Con tu espalda haces un gran arco hacia el frente mientras inhalas, (tu cabeza no la llevas hacia atrás, mas bien, estiras tu columna hacia arriba como si fueras una tortuga)
  • Después, exhalando, haces un arco hacia atrás, llevando la barbilla hacia el pecho.

Movimiento 2 (1 minuto)

  • Coloca tu espalda recta, inhala, y al exhalar haces un giro a un lado (como si estuvieras volteando hacia atras),
  • Alterna este movimiento aun lado y otro,
  • puedes apoyar tus manos en tus muslos o descansabrazos para intensificar un poco el giro.

Movimiento 3 (1 minutos)

  • Sentada(o) en la orilla de la silla, coloca tu columna recta,
  • Inhala, y al exhalar realiza una flexión lateral, como si quisieras alcanzar el piso por un lado (no es necesario que lo alcances),
  • lo que buscamos es dar movimiento a la columna y espalda.

Variantes:

  • Al realizar el movimiento 3, puedes llevar una mano en dirección al piso, y el codo contrario en dirección al techo, esto genera un estiramiento en el costado del tórax.
  • Puedes entrelazar tus dedos y colocar tus manos en la nuca, y realizar los movimientos 2 y 3 con esta variante.

En resumen, tenemos 3 movimientos principales:

  • Arco al frente y atrás,
  • Flexiones laterales y
  • Giros a ambos lados

Dedica 1 minuto a cada uno, y recuerda que la posición básica es la columna erguida, trata de mantener esta posición la mayor parte del día,  ya veremos que hacer para fortalecer el abdomen y zona lumbar que también ayuda a mantener en buen estado la columna y espalda.

Comparte estos ejercicios con otras personas, este vídeo puede ser de utilidad a muchas personas; los problemas de la espalda son muy frecuentes, lo encuentro constantemente en los alumnos nuevos que llegan a clases de Yoga, pero también observo que esta secuencia es de mucho beneficio.

Practica esta secuencia,  y no solo 1 vez, practica esta secuencia al menos 1 vez al día durante 1 mes como minimo para que empieces a sentir el beneficio.

Nunca es tarde para iniciar un habito.

Me dio mucho gusto compartir esta secuencia contigo, espero sea de utilidad.

Namaste, Arturo García

10 comentarios

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  1. Alberto Callejas

    Arturo:
    Muchas gracias, me siento realmente honrado, una forma de agradecerte es poniendo en practica tus recomendaciones. que tengas un excelente día hoy, todos los días

    [Responder]

    arturogarciaolivera Responder:

    Saludos Alberto,
    es un gusto muy grande para mi poder compartir por este medio algo que me ha traído mucha salud y bienestar.
    Te envío un gran abrazo.
    Namaste

    [Responder]

  2. Gerardo Ruiz Corona

    Arturo:

    Me han gustado mucho tus videos y la filosofía que manejas. sobre todo me han servido.

    Me puedes Oriientar donde me puedo iniciar en la practica del Yoga en QUERETARO??

    De antemano gracias

    Gerardo Ruiz

    [Responder]

    arturogarciaolivera Responder:

    Saludos Gerardo,
    en Querétaro puedes contactar a Laura Franco, ella te puede indicar opciones para iniciar tu práctica de Yoga,
    su correo electrónico es: morita57@hotmail.com,
    que tengas buen día, y te felicito por tu decisión de iniciar tu práctica de Yoga.
    Namaste!

    [Responder]

  3. Marcos

    Gracias por este video, sufro dolores de espalda y esto me vendrá muybien contra ello, Un saludo Arturo!

    [Responder]

    arturogarciaolivera Responder:

    Saludos Marcos,
    espero que te resulte útil esta secuencia,
    practícala algunos minutos cada día.
    Buen día!

    [Responder]

  4. Carmen

    Muchas gracias Arturo, por favor recuerda los ejercicios para fortalecer la zona lumabar y el abdomen, por la mala postura y producto de eso se me formo una herna entre la cuarta y quinta vertebra lumabar, saludos

    [Responder]

    arturogarciaolivera Responder:

    Saludos Carmen,
    están por entregarme los vídeos editados sobre cuidado de la columna,
    los estaré subiendo a finales de esta semana.
    Que tengas buen día!

    [Responder]

  5. Tere Hatch

    Hola Arturo:
    Gracias por tu generosidad al compartir tus conocimientos y beneficiarnos a tanta gente. Había tenido oportunidad de seguir los videos de otros instructores, pero los tuyos me han parecido los más adecuados. Recibe un saludo desde la Ciudad de México. NAMASTÉ

    [Responder]

    arturogarciaolivera Responder:

    Saludos Tere,
    que gusto que los videos te son útiles,
    un abrazo hasta la ciudad de México! Namaste

    [Responder]

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